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Cuanto entrenar para máximos resultados?

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Existen muchas dudas sobre cuantos días a la semana debemos entrenar para que sea suficiente, ya que a veces no nos queda claro si estamos entrenando demasiado o si el tiempo que le dedicamos no corresponderá a los resultados que queremos tener sobre nuestro estado físico.

Sé que existe mucha controversia sobre este tema, ya que hay especialistas que consideran que es necesario entrenar cuantos más días mejor, mientras que otros señalan que es necesario dar a nuestro cuerpo el descanso que requiere para recuperarse.

Por ello, creo que tocar este tema que parece sencillo es fundamental para entender mejor que es lo que debemos hacer y así poder maximizar nuestro tiempo. Les cuento que el número de días de nuestra rutina de ejercicios va a depender del estado físico en que nos encontremos actualmente. Si recién te estás poniendo la meta de empezar a entrenar con 2 días a la semana ya podrás observar beneficios en tu metabolismo. En este caso lo ideal es buscar adaptaciones poco a poco para poder mantenernos constantes. La rutina general para principiantes también es importante y un buen programa de entrenamiento debe contener en una misma sesión ejercicios cardio-respiratorios o los que eleven nuestra frecuencia cardiaca y ejercicios de resistencia o localizados (los cuales deberían ser al inicio con nuestro propio peso corporal). Incrementando la dificultad progresivamente. Un buen ejemplo puede ser trotar o caminar a paso exigido por 20 minutos y luego ejercicios más específicos del cuerpo en general como las sentadillas, planchas, lunges, abdominales o dominadas y terminar con una vuelta a la calma con 5 a 10 minutos de flexibilidad.

En cambio si ya llevamos un tiempo entrenando regularmente, en este caso la rutina debería constar de al menos 4 días a la semana. Para los deportistas regulares lo ideal es alternar los tipos de entrenamiento, donde las capacidades se trabajan en días diferentes. Con esto me refiero que 2 o 3 días a la semana se realice el entrenamiento cardiovascular que puede ser correr, bicicleta, nadar, escalar o cualquiera que sea tu deporte específico y 2 días a la semana un entrenamiento complementario de pesas o entrenamiento más específico como el funcional.

Ahora tenemos también la duda sobre la duración de la sesión, es una hora de entrenamiento lo suficiente? necesito más? o con menos tiempo logro los resultados que estoy buscando. Pues esta respuesta aunque parezca complicada no lo es tanto. Pues la duración del entrenamiento depende de la intensidad con que lo realicemos. En términos generales debería ser de aproximadamente una hora, aunque si lo hacemos a una intensidad alta, lo que llamaríamos los entrenadores, sesión al umbral aeróbico máximo (sobre el 85% de la frecuencia cardiaca máxima) puede bastar con 35 a 45 minutos.

La aproximación a estos temas y encontrar el tipo de ejercicio, duración o intensidad adecuada depende de una correcta autoevaluación sobre nuestra condición física actual, nuestros objetivos a largo plazo y sobre todo y lo más importante el tiempo que podemos y queremos dedicarle a la actividad física a la semana. Una vez analizada nuestra predisposición y que tan serios somos con nuestros objetivos, es necesario que empecemos de manera gradual. Si te estas iniciando en la práctica deportiva, tal vez sea lo adecuado empezar con 20 a 30 minutos de actividad interdiaria, así tu cuerpo se irá acostumbrando al cambio. Una excelente manera es moverse en bicicleta al trabajo o subir siempre por las escaleras.

Si ya practicas deporte regularmente, para poder ver cambios es necesario que te preocupes aún más por la intensidad con que alternas tus entrenamientos. Implementa al menos 1 vez por semana un entrenamiento de alta intensidad que no sobrepase los 45 minutos. Y si eres un deportista que se encuentra en una muy buena forma física y 5 horas semanales te quedan holgadas, lo que puedes hacer es no sólo aumentar una o dos veces a la semana la intensidad de tus entrenamientos, también tendrías la opción de más de una sesión al día, siendo la segunda inicialmente de menos de una hora.

La idea de toda esta explicación es que tomes conciencia que el secreto está en que los entrenamientos sean progresivos y mantener tanto la duración como la intensidad siempre adecuadas para no sobreentrenarte y lograr siempre mejores resultados.