Fitness

Como estructurar tu rutina para mejores resultados

IMG_3143

A cuantos no les ha pasado que sin una rutina en la mano o un video no sabemos ni como empezar a hacer ejercicio. Para toda incógnita la solución es la información.

Aquí les dejo una info recontra interesante antes de ayudarlos con la creación de una rutina:

Primero lo primero,haciendo uso de nuestro sentido común sabemos que nuestro cuerpo no es un suma de piezas aisladas, por lo tanto entrenarlo de esa manera no te hará mas fuerte, tal vez si mas grande pero no como un todo mas fuerte. Por ejemplo, si trabajamos los biceps en un curl es imposible que que la espalda no tenga que ver o si hacemos un press de banca la transmisión de potencia desde nuestras piernas sea la que active completamente el pecho. Con esto quiero que entiendan que es imposible que un ejercicio de aislamiento sea tan efectivo como un ejercicio multiarticular. En cualquier movimiento de fuerza máxima o potencia (los que debemos hacer para hacernos mas fuertes) son de cuerpo completo.

Entendiendo esto, ahora tomaremos en cuenta la proporción muscular. Sabías que debes desarrollar tu cuerpo de manera simétrica para no limitar tu fuerza? Nuestro cuerpo tiende a crecer en proporción, existe una armonía. Asi que poco desarrollo de la musculatura del tren inferior limitará el crecimiento o ganancia de fuerza del torso. Así que al planear una rutina siempre debe ser de cuerpo completo!

Otro punto a tomar en consideración al crear una rutina es la musculatura de postura y de que manera es mejor entrenarla. La mejor forma es realizando ejercicios de tensión isométrica los cuales reclutarán un mayor número de fibras musculares, pudiendo generar más fuerza y levantar mas peso. Es un estímulo enorme para crecer y ganar súper  fuerza!

Por último, hoy en día esta muy de moda la utilización de plataformas de inestabilidad. Puedes usarlas, pero que quede claro que para lograr una mayor producción de fuerza siempre debe ser en un apoyo estable contra el suelo. Ya que para poder cargar más peso es necesaria una transmisión de potencia entre tren inferior y superior y depende del apoyo contra el suelo por acción-reacción.

Después de todo lo comentado, toca ayudarlos a estructurar una rutina de entrenamiento!!!

Les explicaré 2 tipos de rutina, una para bajar de peso y tonificar y otra para ganar masa muscular.

Generales

1.- El inicio de cada sesión siempre debe haber un calentamiento dinámico de al menos 10 minutos. Puedes trotar en una corredora con pequeños cambios de ritmo controlados de 30 segundos cada 2 minutos, puedes combinar el saltar soga con ejercicios de gimnasia básica como elevar rodillas alternas, talones, etc.

2.- Seguimos con la sesión principal que se estructurará en:

 Circuito si quieres entrenar de manera mas aeróbica y dinámica. Para bajar de peso o recupera físico.

 Lineal si lo que buscas es ganar masa muscular y fuerza.

3.- Al finalizar tu sesión lo recomendable es una correcta vuelta a la calma con estiramientos pasivos.

Específicos

1.- Si vas a entrenar en circuitos, siempre incorpora ejercicios que impliquen todo el cuerpo. Alternando porsupuesto tren inferior con superior y cardiovascular. Te recomiendo que al menos escojas 5 ejercicios para que sea mas fácil controlar tu tiempo. Puedes hacerlos por repeticiones o por tiempo. Trata de no descansar entre ejercicios. Sólo al terminar una vuelta del circuito.

2.- Si lo que buscas es ganar masa muscular y fuerza, debes hacer un mismo ejercicio 3 series antes de pasar al siguiente. Te recomiendo que entre series no descanses mas de 30 segundos, ya que debes estar alternando tren inferior con superior o elevadores de la frecuencia cardiaca (cardiovasculares) para que igual mantengas un gran consumo calórico.

Ejemplo de ejercicios:

Tren inferior:

  1. Sentadillas / sentadillas explosivas
  2. Lunges / lunges diagonales
  3. Ranas
  4. Sentadillas sumo/ puentes
  5. Etc…..usa los que más te gusten!!!

Tren inferior

  1. Planchas / fondos
  2. Pullups / barras
  3. Snatches / remos, etc

Cardiovasc. 

  1. Burpees o soldados
  2. Jumping jacks
  3. Skiping alta velocidad
  4. Saltos vallas
  5. Elevación de rodillas juntas, soga, etc.