Fitness

Hard Core Training

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Siempre se entrena fuerte pero hay días donde les recomiendo un training con boost “extra”, todos los inicio de semana. Una de las mejores y mas divertidas maneras de hacerlo es con entrenamientos de alta intensidad. Pero que significa esto? Significa quemar mas calorías en menor tiempo. Y como lo logramos? Pues tiene muchos factores que son indispensables, primero estar completamente seguros que hoy vamos a dejarlo todo en el entrenamiento y segundo y muy importante es saber estructurar la rutina de tal manera que durante toda la sesion principal nuestro pulso se encuentre elevado, alternando periodos súper  intensos de trabajo (los cuales se logran con ejercicios bien exigentes) con descansos cortos y siempre controlados. Asi en un balance general estamos provocando una adaptación al esfuerzo que es máxima. Como resultado puede ser que no necesitemos mucho tiempo para lograr que nuestro metabolismo acelere lo suficiente, no solo durante la rutina, sino tambien durante muchas horas del día.

En este caso, vamos a ver un ejemplo práctico  donde incluiremos en mayoría musculatura grande o del tren inferior en ejercicios complejos, demandando un mayor gasto calórico, con pesos regulares y materiales funcionales como son los kettlebells o balones medicinales. Estos ejercicios que serán los principales los alternaremos con ejercicios aerobicos con el propio peso del cuerpo. Los descansos entre ejercicios deben ser cortos, no mas de 10-20 segundos y los períodos de trabajo puedes hacerlos por tiempo o por repeticiones. Si eres un tanto distraido para contar las repeticiones, te recomiendo que uses tiempo, lo ideal son de 40 a 60 segundos.

Aquí les muestro un circuito de 6 ejercicios, con una dificultad media-alta. Ojo!!! Es muy importante realizar un buen calentamiento previo, de 10 a 15 minutos con ejercicios elevadores denla frecuencia cardiaca como pueden ser saltos de soga, trote o jumping jacks, entre otros.

Los materiales a utilizar son:

  • 1 kettlebell (8, 12 o 16 kg)
  • 1 balón  medicinal entre 3 a 5 kg con asa.

El circuito:

  1. Sentadilla + press de hombros con rotación
  2. Power jacks a una mano (todo el tiempo con una mano y en el siguiente intervalo de trabajo con la otra).
  3. Buenos dias con kettlebell trasnuca (ojo! Activar la musculatura de la espalda,  mantenerla recta y flexionar las rodillas lo suficiente segun tu flexibilidad, para poder mantener la calidad de tu movimiento).
  4. Soldado o burpee con plancha + salto con push con balón medicinal).
  5. Plancha elevando una pierna alterna
  6. Remos a una brazo en posición de plancha, 5 repeticiones x brazo, durante todo el tiempo de trabajo.

Para lograr un excelente entrenamiento al menos debes darle 5 vueltas al circuitos, descansando 1 minuto entre series del circuito.

Espero que disfrutes de este entrenamiento, no son los únicos ejercicios que puedes hacer, te dejo la libertad de buscar por ti mismo el tipo de ejercicio que te demande el mayor esfuerzo posible. Entrenar significa estar decidido a demostrarte que puedes ser cada día mas fuerte, cada día mas conciente que depende de ti ser un mejor TU!

 

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